随着高考、中考的临近，紧张的学习气氛日渐弥散开来。为了保证考生在考场上能出色发挥，不少家长朋友在后勤保障上可谓使出了全力，动足了脑筋。

　　今天，成都市疾控中心发布考期营养注意事项，对如何科学地为考生做好饮食保障给出了8条专业建议。

　　平衡膳食是总原则

　　《中国居民膳食指南(2022)》以及《中国学龄儿童膳食指南(2022)》是身体健康的考生应当遵循的总原则。

　　日常饮食要做到以下几点：食物多样，谷类为主；多吃蔬果、奶类、大豆；三餐合理，规律进食，培养健康饮食习惯；合理选择零食，足量喝水，不喝含糖饮料；不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长。

　　不要刻意改变饮食习惯

　　身体对饮食习惯的适应是一个长期的过程，突然的改变会造成身体不适。就算学生平时饮食习惯不好，也不要在考期大刀阔斧地纠正。

　　如果考生平时不喜欢喝牛奶，那么最近也不是非喝不可；如果考生一直都有些偏食，不爱吃蔬菜，那么最近就不要非逼着他吃大量蔬菜；如果原来一直肥胖，那么这些天也就不要节食减肥了。

　　平时孩子没吃过的东西，或者是吃了之后有不良反应的食物，无论多美味，多有营养，都尽量不要给孩子吃，避免引起食物过敏和食物不耐受。别说是全身起疹子瘙痒难耐，就算是肚子微胀气，也会影响考试时集中注意力。

　　减少在外就餐次数

　　一日三餐最好由家长亲自选购食物制作。考期正处夏季，细菌的繁殖速度非常快，很多小摊小贩、不正规的餐馆食品卫生问题多发。凉菜中大肠菌群超标的情况十分常见，热菜中的原料也有变质的可能。如果一定要在外就餐，尽量不要点凉菜，降低食品安全风险。

　　注意家中食品安全问题

　　在家里吃饭，一定要注意储藏和烹调中的安全问题。菜板、菜刀、碗筷等一定要生熟分开，接触了生肉、生鸡蛋壳之后，手一定要洗干净才能处理其他食物。

　　食物吃不完要及时冷藏保存，冷藏室要做到生熟分开。从冰箱拿出来后必须彻底加热再吃。冷冻室也不能忽视，冰淇淋、雪糕等直接入口的冷食，绝对不能和生鱼生肉放在同一层。

　　科学“补脑”

　　“补脑”是一种通俗的说法。从营养学的角度看，有些营养素如蛋白质、碳水化合物、磷脂、维生素A、维生素C、B族维生素和铁、锌等矿物质对维持大脑良好的工作状态的确非常重要。

　　适当选择富含上述营养素的食物，如鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾类、粗杂粮、豆类和坚果(如核桃、杏仁、花生、榛子等)以及新鲜蔬菜、水果等都是可取的，但前提一定是建立在平衡膳食的基础上。

　　保持血糖稳定

　　高强度备考状态下，大脑活动所需能量增加，而能量主要来自血糖的持续供应。过于精细的食物容易造成血糖大幅波动从而影响大脑的活动。

　　要想稳定血糖，让能量在两餐之间稳定释放出来，须注意用高蛋白食物和坚果来配合主食一起吃。例如早餐，先喝一杯浓豆浆或牛奶(前提是没有乳糖不耐受和胀气问题)，再吃两个菜包(其他主食亦可)，加一个鸡蛋，早餐质量就非常好。

　　有些考生不吃早餐或吃得很少，会造成低血糖，出现心慌出汗、面色苍白、虚脱等现象，严重时还有意识障碍。因此，考生一定要吃好早餐，绝不可空腹参加考试。

　　早餐蔬菜摄入不足，午餐时可先吃一碗蔬菜(比如各种绿叶菜，以及蘑菇类)，再用其他蔬菜和高蛋白的鱼肉蛋类配合米饭、馒头等主食一起吃，能更好地维持血糖的正常水平，让大脑在下午有持续的能量供应。

　　少量多次喝水

　　身体需要及时补充足量水分，足量水分能保障大脑迅速恢复清醒状态，提高学习能力。例如白开水、绿豆汤等。要注意避免喝糖分高及含酒精的饮品。少量、多次饮水，可以在每个课间喝水100~200毫升左右，不要感到口渴时再喝。

　　保持良好的睡眠

　　保证大脑有充分的休息时间，用最佳状态应对第二天的考试。

　　晚餐很重要，晚餐吃得过多，过于油腻，既不利于晚上的学习，更不利于睡眠质量。晚餐也不要吃得太少，因为那样会有饥饿感，只需要烹调时清淡少油，多吃各种蔬菜，米面主食减到八成，或者吃些杂粮主食即可。这样餐后不会昏昏欲睡。晚上如担心有饥饿感，可在21点左右喝杯酸奶当夜宵。

　　特别提醒

　　在临近大考的时候，千万不要执着于找到某种“通过饮食来提高智商”的方法。人的智商是不会在几天中发生变化的。能够在现有智商水平上，科学搭配饮食、均衡摄入，通过良好的身体、情绪状态来保证最好的发挥水平，才是明智的做法。

　　成都日报锦观新闻 记者 曹宇阳